有肌肉的人不仅身材挺拔、体力更强，控糖也更轻松。
对于中老年糖尿病患者而言，肌肉量的多少，直接关系到你的血糖控制能力、生活自理能力，甚至是寿命。
肌肉量对糖尿病患者真的这么重要吗？如何才能增加肌肉量呢？这篇文章为你解答。
肌肉减少，血糖更难控
有研究发现，老年糖尿病患者如果肌肉量偏低，血糖控制往往更差，血糖波动更大[1]。
这是因为肌肉是机体利用葡萄糖的重要器官，是人体葡萄糖代谢的主要场所，负责餐后 80% 以上的葡萄糖摄取，在调节葡萄糖稳态中起主导作用[2]。
肌肉量减少后，身体清除葡萄糖的能力也随之下降，容易导致血糖升高和波动。
此外，肌肉减少还伴随着体内氧化应激水平的升高，这种状态会损伤细胞，加速糖尿病并发症的发生[1] 。
换句话说，肌肉流失不仅让人力量变弱，走路不稳，更会让血糖“捣乱”，带来更多健康隐患。
反之，如果肌肉含量的增加，就意味着要从血液中摄取更多的糖分提供能量，这对控制血糖是有帮助的[3]。
展开剩余79%想想看，即使你坐着不动的时候，血液里的葡萄糖都能实现更好的利用，更有利于血糖的平稳控制[3]。
有研究显示：糖尿病病程越长，血糖越高，肌肉量和肌肉力量的下降越明显[4] 。
2 型糖尿病患者肌肉量与糖尿病死亡相关因素（如心血管疾病、糖尿病肾病、髋部骨折等）关系密切， 影响糖尿病患者的死亡风险[4] 。
抗阻运动，能帮你增加肌肉
抗阻运动不仅能增强肌肉力量，还能提升机体利用葡萄糖的效率[5] 。
对合并肌少症的老年 2 型糖尿病患者，抗阻力运动联合营养干预不但可以增加肌肉量和身体功能，而且可以改善血糖稳定性和血糖达标时间[6] 。
抗阻运动在家也可以做[6]：
动作 1.屈腕举哑铃：患者双手握持 1 千克哑铃或相同重量的矿泉水瓶，端坐或直立，前壁与上臂呈 90°，肱二头肌必须感觉绷紧，20 次/组，每组间休息 30 秒，每天完成 3 组。
动作 2.提踵：站立位，双脚与肩同宽，双手可轻扶稳定桌面或栏杆，慢慢将脚后跟抬起，仅用脚掌支撑身体保持直立10 秒后，再缓慢回到原位，休息 10 秒后重复10 次为 1 组，3 组/天。
类似抗阻运动方法还有很多，比如俯卧撑、靠墙深蹲、弹力带操等，糖尿病患者可以根据自 身情况进行组合。
运动频率：建议从低强度开始做抗阻运动，在开始抗阻运动的 1-2 周，每次只进行 1 组练 习，每组 15-20 次重复，每周 2-3 次，隔日进行[7] 。
注意事项：如果只锻炼局部肌肉，久而久之，这部分肌肉对胰岛素的敏感性就会增强，而其他没有经过锻炼的肌肉，对胰岛素的敏感性不会平白无故地提高[3] 。
因此，我们要尽可能锻炼多个部位的肌肉，让更多的肌肉加入到提升胰岛素敏感性的队伍里[3]。
如果有条件，建议在运动康复师的指导下，制定个体化抗阻运动处方。
营养配合，助力增肌
除了运动，营养补充也同样重要。足量蛋白质摄入可降低老年糖尿病患者虚弱和肌肉减少症的发生风险。
多项老年营养指南建议老年糖尿病患者蛋白摄入量为每日 1.0~1.2g/kg，对于营养不良或存在营养风险的患者， 建议蛋白摄入量为每日 1.2~1.5g/kg， 肌肉减少症老年人的蛋白质摄入量至少为每日 1.5g/kg，终末期肾功能衰竭的患者除外[8]。
蛋白质是增肌的基础，适合糖尿病患者的蛋白质包括：鱼类、鸡蛋、瘦肉、豆类和乳制品[9] 。
肌肉不仅关乎走路快不快，还关乎血糖稳不稳。中老年糖友从现在开始通过抗阻运动和营养 增加肌肉量，坚持一段时间，你会发现血糖更听话，身体也更有劲！
参考文献
1. Alabadi B, Civera M, De la Rosa A, Martinez-Hervas S, Gomez-Cabrera MC, Real JT. Low Muscle Mass Is Associated with Poorer Glycemic Control and Higher Oxidative Stress in Older Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023 Jul 17;15(14):3167.
2. 何云云,金美玲,常晶,等. 我国社区中老年人群肌肉量及肌肉力量与糖尿病的相关性[J]. 中华老年多器官疾病杂志,2023,22(8):561-566.
3. 陈罡. 糖尿病看这本就够了（第 2 版）. 北京: 化学工业出版社, 2018.
4. 何 静 .2 型 糖 尿 病 患 者 肌 肉 分 布 与 死 亡 风 险 相 关 分 析 [D].天津医科大 学,2021.DOI:10.27366/d.cnki.gtyku.2021.000457.
5. 国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会,等. 中国 2 型糖尿病运 动治疗指南(2024 版)[J]. 中国运动医学杂志,2024,43(6):419-452.
7. 康军仁,王梅,朱婧,等. 肌少症及合并慢性疾病患者的医学营养管理及运动干预专家共识 （2024 版）[J]. 中华临床营养杂志,2025,33(1):1-15.
8. 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医 学会糖尿病学分会,等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）[J]. 中华糖尿病杂 志,2022,14(9):881-933.
9. 王颖.为什么糖尿病患者要增肌[J].祝您健康,2025,(09):57-58.
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